15 minūtes rīta jogai.

Pārāk daudz darāmā un ikdienas pienākumu, lai regulāri nodarbotos ar jogu? Tās ir tikai atrunas! Ik rīta nodarbības nepaņems vairāk kā 15 minūtes, un to izpildei nebūs nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās.
Viss, kas nepieciešams, lai katru dienu justos vesela un spēcīga – piecelties 20 minūtes agrāk, izpildīt rīta rosmi kopā ar Kleoo.lv, ieiet dušā un var droši doties svaiga un laimīga jaunā dienā.
Joga palīdzēs „apjaust” savu ķermeni – asanas stiprinās mūs, dāvinās līdzsvara un pašapziņas izjūtu. Eksistē septiņi kustības tipi, kurus izmanto jogā: liekšanās, stiepšanās, hiper – stiepšanās, atgrūšanās, pievilkšanās, pagriešanās un atgriešanās. Jogas dziedniecisko praktiķu patiesā māksla slēpjas to harmoniskajā izpildījumā savienojumā ar elpošanas.

Pareiza jogas elpošana.

Svarīgs faktors jogas vingrinājumos ir jogas elpošana. Pareizas elpošanas dziedinošais spēks zināms ne tikai Austrumos un Rietumos, speciālus elpošanas vingrinājumus izpilda, piemēram, cilvēki ar slimu sirdi. Gandrīz neviens no mums neizmanto pilnībā savus orgānus elpojot. Galvenais iemesls ir sēdošais dzīves veids un kustību trūkums. Lielākajai daļai cilvēku pārmaiņas ierastajā dzīves ritmā un elpošanas paņēmienos šķiet neiespējamas – jo mēs nedomājam par to, kā mēs elpojam. Turklāt apzināti treniņi ļauj pārprogrammēt automātiskos elpošanas mehānismus.
Jogas elpošana pilnībā piepilda ar gaisu visas mūsu plaušas pilnībā. Sākumā piepildiet apakšējo plaušu daļu, jūtot, kā paceļas vēders. Sākumā piepildiet ar gaisu visu krūšu kurvi. Izelpojot, vispirms izspiediet gaisu no vēdera. Sākumā šķitīs, ka elpošana sastāv no četriem etapiem, bet centieties elpot vienmērīgi un nepārtraukti.

Sagatavošanās rīta praktikai.

Joga ir arī lieliska relaksācijas metode: ļauj atbrīvoties no sasprindzinājuma muskuļos un saitēs, nepārslogojot tos. Bez tam rīta jogas nodarbības dod pretnovecošanās efektu. Tas notiek pateicoties tās pozitīvajai ietekmei uz iekšējo orgānu darbību, iedarbinot un sinhronizējot to darbību uz visu dienu.
Joga – tā nav tikai asanu komplekss, kas saistīts ar elpošanu. Tas ir dzīves veids, tendēts uz harmoniju un attīrīšanos. Tāpēc, pirms ķeramies klāt iesildīšanās procesam, vajag izdzert glāzi silta ūdens ar citrona sulu un ingveru, lai iedarbinātu kuņģa darbību. Kamēr jūs nodarbosieties, garšvielas modinās apetīti un palīdzēs pamosties labāk par kafiju.
Trenējoties mājās, vajag atcerēties par galveno jogas principu: katram jāzina sava ķermeņa iespējas un nevajag ignorēt tās. Ja kāda pozīcija rada grūtības, tad nevajag to pildīt, ejot pāri savām iespējām.
Ik rīta 15 minūšu nodarbības vajadzētu papildināt ar nodarbībām grupā ar kvalificētu vadītāju vismaz reizi nedēļā. Instruktors koriģēs jūsu kļūdas un izstrādās individuālu treniņu programmu. Nepieciešams konsultēties ar profesionāli, ja jums ir kādas hroniskas slimības vai traumas.

Joga 15 minūtēs.

Koncentrējieties un domās norobežojieties no dienas problēmām. Koncentrējieties elpošanai – ar tās palīdzību jūs koordinēsiet visas kustības.
Izpildiet asanas vienu pēc otras, cenšoties neapstāties un netaisot lielas atpūtas pauzes. Pozīcijām vajag vienmērīgi pāriet no vienas otrā, elpošanai jābūt vienmērīgai, bez ilgas ieelpas un straujas izelpas. 1. Kalna poza (tadasana)
Izpletiet kājas gurnu platumā, pēdas izvirziet mazliet uz āru, sajūtiet visu ķermeņa svaru uz pēdām. Rokas nolaidiet gar sāniem, iztaisnojot pirkstus. Paceliet diafragmu un atbrīvojiet vēdera muskuļus. Atveriet krūšu kurvi, bet iegurni viegli pavirziet atpakaļ, ieliecoties mugurkaula jostas daļā. Kustību viegli izpildīt, ar ribām cenšoties aizskart nabu. Atbrīvojieties un skatieties taisni vienā punktā. Aizveriet acis un sajūtiet spēku visā savā ķermenī.
2. Koka poza (vrikšasana)
Novietojiet kreisās kājas pēdu uz labās kājas iekšējās daļas un ieelpojot viegli paceliet rokas uz augšu. Noturiet līdzsvaru. Nolaidiet rokas. Izpildiet spoguļattēla pozu, novietojot labās kājas pēdu uz kreisās kājas iekšējās daļas. Šī asana nostiprina kājas un muguru, atver gurnus. Rekomendē cilvēkiem, kas cieš no plakanās pēdas. Nostājieties taisni, izpletiet kājas plecu platumā. Izgrieziet labās pēdas purngalu par 90 grādiem, kreisās kājas par 10-15 grādiem uz iekšpusi. Iegrieziet iegurni vienmērīgi un nofiksējiet stāvokli. Pārbaudiet, lai rokas atrodas vienā līmenī, neceliet plecus uz augšu. Noturot korpusus un kājas vienā līmenī, sāciet stiepšanos pa labi, tā it kā kāds jūs vilktu pie sienas. Kad esat sasnieguši galējo robežu ar taisnu muguru, nolaidiet rokas uz ikriem, otra roka skatās vertikāli uz augšu. Paskatieties uz augšu uz plaukstu. Sadaliet svaru uz abām kājām. Lēni pacelieties un izpildiet asanu uz otru pusi.
4. Pusmēness poza (Ardha Čandrasana)
Nostājieties taisni un speriet lielu soli uz priekšu. Priekšējo kāju salieciet 90 grādu leņķī, aizmugurējā kāja ir iztaisnota, kājas pirksti atspiežas pret grīdu. Gurnus nofiksējiet vertikālā pozīcijā. Ieelpojot paceliet rokas uz augšu un savienojiet rokas virs galvas. Veiciet to pašu ar otru kāju.
5. Suņa poza (Adho Mukha Švanasana)
Šo pozu vēl dēvē par kalna pozu. Pēdas un plaukstas pilnībā guļ uz zemes, pirksti iztaisnoti un novietoti atstatus. Rokas un kājas turiet pēc iespējas taisnāk, sākumā var mazliet saliekt ceļus. Iegurnis atrodas augšā. Ar ieelpu izvirziet mugurkaulu uz augšu, bet ar izelpu noliecieties pie zemes, atverot krūšu kurvi. Suņa poza – ideāls vingrinājums slimai mugurai, ne jau velti tā staipās suņi pēc miega, saglabājot elastīgu savu mugurkaulu.
6. Abu kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras, paceliet rokas aiz galvas un saāķējiet pirkstus. Paceliet augšā abas kājas 90 grādus no zemes un iztaisnojiet tās. Pārbaudiet, lai jūsu pleci būtu atbrīvoti, bet mugurkauls piespiests pie zemes. Izpildiet vingrinājumu otru reizi, mainot lielo pirkstu stāvokli.
7. Līķa poza (Šavasana)
Šai asanai ir svarīga noslēdzošā nozīme rīta vingrošanai un atbrīvo visu ķermeni. Apgulieties un iztaisnojiet rokas un kājas. Plaukstām vajadzētu būt pavērtām uz augšu un atvērtām. Atbrīvojiet visus muskuļus un ieklausieties savā elpā, pakāpeniski nomierinot to. Baudiet atpūtu tik ilgi, cik vēlaties vai cik ļauj jūsu darba grafiks.
***
Neskatoties uz slodzi un agro laiku, joga spējīga ne tikai atmodināt jūs, bet arī sekmēt spēku un enerģijas pieplūdumu. 15 minūšu nodarbības pārsteidzošā veidā piepilda ar pozitīvismu un ticību saviem spēkiem.
Ja dažas asanas izpildīt ir grūti, pavērojiet, kā dažu nedēļu laikā, ik rītu veicot vingrinājumus, jūs kļūsiet arvien spēcīgāka un lokanāka.
Bez tam, citrona – ingvera dzēriens un rīta rosme palīdzēs jums ar apetīti apēst pilnvērtīgas brokastis, tātad atteikties no kaitīgām uzkodām darba laikā un pārēšanās pirms miega.