veselīgi ieteikumi ikdienai!

Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, katram ir savs viedoklis, taču pastāv vairāki pamatieteikumi, kurus apstrīdēt būtu diezgan muļķīgi! Ceram, ka tie kaut nedaudz palīdzēs arī jums ikdienas dzīvē vairāk uzmanības pievērst savai dārgākajai vērtībai - veselībai!

Centieties dažādot savu uzturu katru dienu!

Lai uzņemtu visas organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, ieteicams ēst dažādus produktus, jo nevienā no tiem atsevišķi nav visu nepieciešamo komponentu. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna, savukārt siers nodrošina kalciju un B12 vitamīnu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu sausās brokastis satur dzelzi, bet tajās nav C vitamīna.

Kombinējiet savu ēdienkarti ar fiziskajām aktivitātēm!

Nereti liekais svars rodas no nesabalansētas ēdienkartes un fizisko aktivitāšu trūkuma. Lai no tā izvairītos, ieteicams mainīt dzīvesveidu, pievēršot lielāku uzmanību fiziskām aktivitātēm, īpaši svaigā gaisā. Ieteicama ir mērena fiziska slodze ikdienā – pastaiga raitā solī, braukšana ar divriteni, dejošana vai skrējiens, kur enerģijas patēriņš atkarībā no intensitātes sasniegtu apmēram 60 - 180 kcal (250-800 kJ) stundā. Lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes.

Dzeriet daudz šķidruma!

Cilvēka organisms diennaktī zaudē aptuveni līdz diviem litriem šķidruma, kuru nepieciešams atjaunot katru dienu. Aptuveni puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunota ar pārtikas produktiem, otra puse ir jāuzņem ar dzērieniem. Visveselīgāk slāpes dzesēt ar dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulām, nesaldinātām augļu un zāļu tējām. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz cukura. Par sliktiem slāpju remdētājiem uzskata limonādes, dažādos augļu nektārus un augļu sulas, jo tajos ir daudz cukura. Diennaktī ēdot un dzerot būtu jāuzņem 2-3 litri šķidruma.

Izvēlieties graudaugu produktus!

Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu veidošanā. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar šīs grupas produktiem. Graudaugu produktiem ir arī zems tauku saturs. Gan graudaugi, gan kartupeļi, gan arī visu veidu maize satur dažāda veida balastvielas (sevišķi daudz to ir pilngraudu maizē). Vairums cilvēku uzskata, ka maize un kartupeļi ir barojošāki nekā citi produkti. Faktiski cietei (tā ir maizes, kartupeļu, u.c. graudaugu produktu sastāvdaļa) ir daudz mazāk enerģētiskās vērtības, nekā taukiem vai alkoholam. Lielais šķiedrvielu daudzums ļauj izjust sātu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Lietojot ikdienas uzturā pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu kviešu maizi vai auzu pārslu biezputru kā daļu no veselīgas ēdienkartes, ir iespējams izsargāties no daudzām hroniskām saslimšanām.

Vairāk ēdiet dārzeņus, augļus un ogas!

Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Ēdot daudz dažādu dārzeņu un augļu, var izvairīties no vairākām hroniskām kaitēm, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Priekšroka būtu dodama vietējiem un ekoloģiski tīriem dārzeņiem un augļiem.

Neaizmirstiet pākšaugus, zivis un liesu gaļu!

Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu vērtīgu uzturvielu, tādēļ to lietošana uzturā ir ieteicama. Veselīgai ēdienkartei ieteicams 2 – 3 reizes nedēļā ēst liesu gaļu un zivis. Izvairieties no cīsiņiem, desām, speķa un kūpinājumiem, jo šajos pārtikas produktos ir arī tauki, holesterīns un sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. kaites. Iepērkoties vajadzētu izvēlēties liesu gaļu un visus redzamos taukus nogriezt ēdiena gatavošanas laikā.

Dzeriet pienu un skābpiena dzērienus!

Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt, lietojot vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus. Trekno skābo un saldo krējumu salātos, zupās un citos ēdienos ieteicams aizstāt ar krējumu ar samazinātu tauku saturu, jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto un bifido baktēriju piedevām, jo tie uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Samaziniet uzturā margarīnu, sviestu un treknas gaļas produktus!

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, bet jāatceras, ka liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš palielina ķermeņa masu un risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās pārtikas daudzuma. Liels sviesta, trekna krējuma, treknas liellopu gaļas un speķa patēriņš palielina sirds – asinsvadu slimību risku. Savukārt regulāra trekno zivju (siļķes, skumbrijas, foreles, laši, reņģes) lietošana uzturā samazina šo slimību risku. Olīveļļā, rapšu eļļā, riekstos un avokado esošās taukvielas samazina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt pieaugušie cilvēki, ikdienā ēdot taukiem bagātus produktus, uzņem pārāk daudz nevajadzīgas enerģijas.

Mazāk lietojiet sāli un cukuru!

Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīta ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti.

Cilvēki ir pieraduši pie sāls garšas un pievieno to ēdienam pat pirms ēdiena nogaršošanas. Šo paradumu var mainīt, ja pakāpeniski samazina sāls patēriņu, tajā vietā palielinot dažādu garšvielu un garšaugu lietošanu.

Vēlēšanās baudīt sālītus ēdienus izzūd relatīvi ātri un pēc kāda laika sālīts ēdiens cilvēkiem jau liekas nepatīkams. Lai palīdzētu samazināt sāls patēriņu, ir izstrādāti šādi ieteikumi:

• rūpnieciski sagatavotu ēdienu etiķetē izpētīt sāls saturu tajos,
• pārtikas produktus, kuros ir daudz sāls (žāvēti, konservēti, marinēti un sālīti produkti) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos,
• palielināt to produktu patēriņu, kas satur maz sāls (dārzeņi un augļi),
• sāls daudzumu, ko pievieno ēdienam gatavošanas laikā, vajadzētu samazināt, aizstājot to ar garšaugiem un garšvielām,
• sāli ēdienam nevajadzētu pievienot pirms pagaršošanas.

Produkti var saturēt daudzus dažāda veida rafinētos cukurus, piemēram, balto un brūno cukuru, kukurūzas cukuru, saharozi. Neviens no šiem cukuriem nav nepieciešams veselīgā uzturā. Cukura aizstājēji - saharīns, ciklamāts un aspartams - ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno pārtikas produktiem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.
Cukuram būtu jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma.

Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas!

Alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt smagas nelabvēlīgas sekas, kas izraisa dažādu orgānu funkcijas bojājumus (smadzenes, aknas, sirds muskulatūra, asinis, tievās zarnas, aizkuņģa dziedzeris, nervu sistēma). Alkoholā esošās vielas apgrūtina uzņemtā uztura sagremošanu, turklāt alkohols satur arī daudz lieko kaloriju. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā puslitru (vienu pudeli) alus vai glāzi vīna, vai mazo glāzīti (60 ml) stiprā alkohola (degvīna, brendija, konjaka u.tml.), bet grūtniecēm no alkohola lietošanas jāatsakās pavisam!