Понедельник: грудь и спина
Упражнение
А
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если
ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или
небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым
углом, а плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте
руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на
секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Упражнение
Б
Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно,
положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед, разведите локти в
стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте
локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня
бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное
положение. Один цикл закончен - но расслабляться рано. Впереди еще три раза!
Вторник: плечи и живот
Упражнение
А
Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть
согнуты, гантели - в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки
точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не
выпрямляйте локти! На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со
вдохом опустите руки. И - к следующему упражнению.
Упражнение
Б
Ложитесь на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую
ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой
сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия
корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от
пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и
медленно вернитесь в исходное положение. Отлично, можно вставать и
переходить к разведению рук
Среда: трицепсы - нижняя часть руки и
бицепсы - верхняя часть
Упражнение
А
Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти
направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните
руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе
друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в
исходное положение. Повторите 12 раз - и к следующему упражнению.
Упражнение
Б
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните
колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На
выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. При этом
гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не
поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки.
Почувствовали работу мышцы? Замечательно, повторим весь цикл сначала.
Четверг: передняя и задняя поверхность
бедер
Упражнение
А
подъем бедер. Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки
вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра
и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду.
Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов - и следующее движение.
Упражнение
Б
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а
плечи - опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как
будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед,
но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на
секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца.
Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, эндорфины уже поступают
в кровь. Так держать!
Пятница: икры и ягодицы
Упражнение
А
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно
опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени,
напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и
медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой
высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное
положение. Повторите упражнение 12 раз - и сразу же переходите к следующему.
Упражнение
Б
Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени
были точно на ширине бедер, а локти - под плечами. Поднимите согнутую под
прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с
туловищем. Пятка направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим
движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты,
задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного
положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И -
весь цикл сначала.
Суббота: внешняя и внутренняя поверхность
бедер
Упражнение
А
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая
рука находится перед туловищем, Согните левую ногу и поставьте стопу за
правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув
носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте
вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой,
затем повторите все с левой. Отлично, впереди еще одно упражнение.
Упражнение
Б
Встаньте с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под
бедрами, локти - под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите
прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в
колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через
сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в
начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на
левую. А теперь - опять к упражнению А.
Примите поздравления - вы замечательно потрудились, поэтому в воскресенье
можете устроить себе выходной. Но не забудьте - в понедельник опять встаем
на 8 минут раньше.